¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITO?
Tanto si tu objetivo es perder peso, ganarlo o bien mantenerlo, lo primero que deberás saber es cuántas calorías diarias necesitas.
Para ello es imprescindible conocer cuál es tu metabolismo basal. El ritmo metabólico basal refleja las calorías consumidas por tu cuerpo en absoluto reposo. Suele rondar entre las 22 kcal por kg de peso en mujeres y 24,2 por kg de peso en hombres.
Al realizar este cálculo no puedes olvidarte de tu nivel de actividad diaria, ya que también consume calorías y deben añadirse a las requeridas por el metabolismo basal. La suma de ambas se conoce como “requerimiento calórico diario” y deberás tenerlo en cuenta para saber cuentas calorías le faltan o le sobran a tu alimentación, para alcanzar un estado óptimo de salud.
Para calcular este requerimiento calórico diario solo hay que multiplicar el metabolismo basal por el factor de actividad que te corresponda:
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ACTIVIDAD DIARIA
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FACTOR DE ACTIVIDAD
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Sedentario
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1,2
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Muy baja, caminar un poco
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1,3
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Baja
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1,4
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Ligera, trabajo de oficina
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1,5
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Ligera/ Moderada
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1,6
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Moderada
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1,7
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Moderada/ Alta
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1,8
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Alta
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1,9
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Muy Activo
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2
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Más activo imposible
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2,1
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Requerimiento calórico diario = MB x Factor de actividad.
Por ejemplo, María pesa 60 kg y entrena 5 días por semana, por lo que su factor de actividad es de 2. A continuación calcularemos su gasto calórico diario de la siguiente manera:
MB = 60 kg x 22 = 1320 kcal.
Requerimiento calórico diario = 1320 kcal x 2 = 2640 calorías / día
¿CUÁL ES MI PESO IDEAL?
Para calcular tu IMC puedes emplear la siguiente fórmula:
PESO (en Kg)
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ALTURA (en metros) x ALTURA (en metros)
Si tú IMC es inferior a 18.5, haz clic aquí
Si tú IMC se sitúa entre 18.5 y 25, haz clic aquí
Si tú IMC se sitúa entre 25 y 30, haz clic aquí
Si tú IMC es superior a 30, haz clic aquí
IMC < 18.5
No necesitas perder ni un solo gramo. Nada de dietas ni restricciones. Come todo lo que quieras e intenta hacer ejercicio con regularidad pero, ¡nada de adelgazar!
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18.5 < IMC < 25
Ni te sobran kilos, ni te faltan. Estás en tu peso ideal, el que le corresponde a tu altura. Puedes comer de todo, pero sin excesos. Lo importante es que sigas una dieta equilibrada y, sobre todo, que la acompañes de una actividad física regular. De esta manera verás que no necesitas llevar una dieta estricta y machacarte todos los días en el gimnasio para alcanzar un peso ideal y sentirte en forma.
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25 < IMC < 30
No estás en tu mejor momento, te sobran algunos kilos. Pero no te preocupes, no es razón para alarmarse. Simplemente deberás tener más ojo con lo que comes. Intenta llevar una dieta más sana y reducir un poco las raciones. Esto, acompañado de un buen plan de entrenamiento te ayudará a perder esos kilillos que no necesitas. Recuerda, debes tener paciencia, las dietas milagro no existen. Lo importante es ser constante tanto con la dieta, como con el ejercicio. Al final tu cuerpo te lo agradecerá.
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IMC > 30
Es probable que tu sobrepeso sea perjudicial para tu salud. Si quieres adelgazar te animamos a que te dirijas a un médico especialista que te asesore y te ayude a llevar una vida más saludable. Seguro que obtendrás buenísimo resultados.
¿CÓMO DEBO PLANIFICAR MI ALIMENTACIÓN?
Lo primero que debemos aprender es a distinguir entre macro nutrientes y micronutrientes.
MACRONUTRIENTES
Los macro nutrientes son la principal fuente de energía de nuestro organismo:
-
Hidratos de carbono: Deben constituir un 50% del aporte calórico diario. Cuando nuestro cuerpo necesita energía recurre primero a los hidratos de carbono.
-
Proteínas: Deben estar presentes en un 20 – 25% del total de calorías. Nuestro organismo utiliza las proteínas para crear nuevas células, mantener los tejidos y regular la función celular.
-
Lípidos: Más comúnmente conocidos como grasas, deben constituir entre un 20 y un 30% del aporte calórico diario. Su principal papel es el de aporte de energía.
MICRONUTRIENTES
Su requerimiento diario es relativamente pequeño, pero son imprescindibles para en un adecuado proceso de metabolización de los macro nutrientes y, consecuentemente, para el buen funcionamiento de nuestro organismo:
-
Vitaminas: Intervienen en todos los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos, y en la formación de los tejidos a través de las proteínas.
-
Minerales: Son necesarios por su actuación en numerosas acciones del organismo. Entre otros son componentes del esqueleto (calcio y fósforo) y forman parte de la hemoglobina y de las células sanguíneas (hierro, cobalto y cobre), y de las hormonas tiroides (iodo).
GRUPOS DE ALIMENTOS
No hay alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad requerida por el cuerpo humano. Sin embargo, cada alimento tiene una composición química y, aun conteniendo diversos nutrientes, se caracteriza por contener mayoritariamente uno de ellos. Esta característica hace que agrupemos a los alimentos por grupos.
| GRUPO |
ALIMENTOS RICOS EN: |
Leche y derivados
|
Proteínas y Calcio
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Carne, Pescado y Huevos
|
Proteínas
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Cereales y derivados
|
Carbohidratos y fibra
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Verduras y Hortalizas
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Fibras, vitaminas y minerales
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Fruta
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Carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra
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Aceites y grasas
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Lípidos
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Aguas y bebidas
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¿CUÁNTAS CALORÍAS TIENE…?
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GRUPO DE LA LECHE Y DERIVADOS
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Kcal / 100 gr.
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Leche vaca entera
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61
|
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Leche vaca semidesnatada
|
50
|
|
Leche vaca desnatada
|
35
|
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Nata
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447
|
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Queso emmental
|
406
|
|
Yogur natural
|
61
|
|
Yogur desnatado
|
40
|
|
Queso manchego
|
376
|
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Queso burgos
|
174
|
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|
GRUPO DE CARNE Y HUEVO
|
Kcal / 100 gr.
|
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Cerdo, chuleta a la plancha
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332
|
|
Cerdo, lomo
|
290
|
|
Huevo gallina
|
158
|
|
Jamón Serrano
|
380
|
|
Jamón York
|
186
|
|
Pechuga pavo
|
132
|
|
Pechuga pollo
|
225
|
|
Salchichón
|
294
|
|
Solomillo ternera
|
156
|
|
| |
|
| |
|
|
|
GRUPO DE PESCADO
|
Kcal / 100 gr.
|
|
Atún en aceite
|
198
|
|
Lenguado
|
81
|
|
Merluza
|
86
|
|
Salmón ahumado
|
179
|
|
Pulpo
|
57
|
|
Gambas
|
91
|
|
Anchoas
|
0
|
|
Bacalao
|
76
|
|
| GRUPO DE CEREALES Y DERIVADOS |
Kcal / 100 gr.
|
|
Cornflakes
|
388
|
|
Pan blanco
|
255
|
|
Pan integral
|
239
|
|
Pasta italiana
|
378
|
|
Pasta it.hervida
|
111
|
|
Pizza
|
250
|
|
Arroz
|
183
|
|
Harina de trigo
|
350
|
|
| |
|
| |
|
|
GRUPO DE VERDURAS Y HORTALIZAS
|
Kcal / 100 gr.
|
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Acelgas
|
32
|
|
Alcachofa
|
45
|
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Berenjena
|
27
|
|
Lentejas
|
304
|
|
Calabacín
|
17
|
|
Cebolla
|
34
|
|
Champiñón
|
26
|
|
Espinacas
|
21
|
|
Pimiento
|
25
|
|
Tomate
|
19
|
|
Zanahoria
|
44
|
|
Endivias
|
16
|
|
|
GRUPO DE LAS FRUTAS
|
Kcal / 100 gr.
|
|
Aguacate
|
160
|
|
Zumo de naranja
|
45
|
|
Plátano
|
91
|
|
Piña
|
49
|
|
Sandía
|
30
|
|
Melocotón
|
43
|
|
Fresa
|
30
|
|
Mandarinas
|
44
|
|
Manzana
|
58
|
|
Cacahuetes
|
567
|
|
Nueces
|
638
|
|
Piñones
|
510
|
|
| |
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|
GRUPO DE ACEITES Y GRASAS
|
Kcal / 100 gr
|
|
Aceite soja
|
880
|
|
Aceite girasol
|
880
|
|
Aceite oliva
|
880
|
|
Mantequilla
|
720
|
|
Margarina
|
720
|
|
|
GRUPO DE LAS BEBIDAS
|
Kcal / 100 gr.
|
|
Cerveza
|
44
|
|
Refresco, cola
|
39
|
|
Vino blanco
|
70
|
|
Vino tinto
|
75
|
|
Sidra
|
28
|
|
Licor (Whisky etc.)
|
244
|
|
Jerez
|
28
|
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Tablas de composición de los alimentos extraídas de la base de datos del
programa informático Nutridier Pro 3.0, 1992, J. Sodevila
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No olvides que para completar tus 5 comidas diarias debes incluir un tentempié a media mañana y una merienda.
TENTEMPIÉ: Un té y una pieza de fruta.
MERIENDA: Una pieza de fruta o zumo, y un yogur o derivado lácteo.
¿CÓMO PUEDO CONTROLAR MI PESO DE MANERA SALUDABLE?
Existen una serie de conceptos básicos para perder peso con éxito sin que ello conlleve un riesgo para nuestra salud. A continuación te planteamos 10 pautas que no puedes perder para lograr tu objetivo.
- Quema más grasa de las que se consumes.
Es un principio muy sencillo. Para poder adelgazar debemos quemar más calorías de las que ingerimos a lo largo del día. De nada nos sirve matarnos a hacer ejercicio todos los días si luego ingerimos el doble de calorías de las que hemos quemado. Lo mismo ocurre si no moviésemos un dedo en todo el día. Al final acabaríamos ganado peso.
Ahora que ya sabemos calcular cual es nuestro gasto calórico diario y el valor calórico de los alimentos, podemos controlar cuantas calorías de más estamos ingiriendo.
- Baja peso de manera progresiva.
Es muy importante que no reducir el aporte calórico de manera drástica para no someter a nuestro organismo a cambios drásticos. Nuestro objetivo es conseguir que se adapte a los nuevos hábitos y necesidades. Por lo tanto lo más importante es tener paciencia y tener siempre presente que este es un proceso a largo plazo. Si perdemos peso muy rápidamente no le damos tiempo a nuestro cuerpo a realizar todas las adaptaciones necesarias y pronto recuperaremos el peso que habíamos perdido. Calma, ¡todo lo bueno llega!
- Realiza 5 comidas diarias
Aumentar el número de comidas diarias también aumenta nuestro ritmo metabólico. Los procesos de digestión, metabolización y absorción de nutrientes representan un trabajo extra para las funciones de nuestro organismo. Esperar a tener hambre para comer lo único que va a desencadenar es que arrasemos con todo lo que encontremos a nuestro paso y que, aunque sepamos que hemos comido lo suficiente, continuaremos comiendo porque no hemos alcanzado la sensación de plenitud.
Las grasas son imprescindibles para nuestro organismo. Las necesitamos para poder obtener energía. Sin embargo, esto no es un “todo vale”. Las grasas son necesarias en un determinado porcentaje, lo demás ya es pura gula. Si tenemos en cuenta que 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal, frente a 4 que aportan las proteínas y los hidratos de carbona, seremos conscientes que hace falta muy poca grasa para alcanzar el porcentaje máximo recomendado.
- Modera los hidratos de carbono y aumentar las proteínas.
En general tendemos a consumir demasiados hidratos de carbonos y pocas proteínas. A casi todo el mundo le gusta más un buen plato de espaguetis que un pescado a la plancha. Pero las dos cosas son compatibles. Lo que debemos intentar es ir disminuyendo la ingesta de carbohidratos a lo largo del día, para ir dando paso las proteínas. Por lo tanto, nuestro desayuno deberá ser rico en carbohidratos y nuestra cena en proteínas. ¡Es tan simple como eso!
- Consume más frutas y verduras
En la mayoría de la población la ingesta de frutas y verduras es insuficiente. Esta deficiencia puede llegar a desencadenar retrasos mentales y de crecimiento, patologías, debilidad de los sistemas inmunes e incluso hasta defectos congénitos. No incluirla en nuestra alimentación diaria es privar a nuestro organismo de vitaminas, minerales, fibras y sustancias con acción antioxidante, esenciales para su correcto funcionamiento.
Es importante que intentes consumir al menos 5 raciones de fruta y verdura al día. ¿Cómo? Es tan sencillo como incluirlas en cada una de nuestras 5 comidas. Si recurres habitualmente a las frutas y a las verduras disfrutarás de todos sus beneficios:
- Contribuirás a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos de cánceres.
- Combatirás el sobrepeso y la obesidad, ya que el aporte calórico es más bajo y aumenta la sensación de saciedad.
- Con su alto contenido en fibras favorecerás el tránsito intestinal.
- Bebe mucho agua
Seguro que lo has escuchado cientos de veces, pero no nos queda otra que recordártelo de nuevo. Beber mucho agua ayuda a que todo tu organismo funcione adecuadamente. Debes saber que el agua es un nutriente esencial para el adecuado funcionamiento de los órganos y de diversos procesos fisiológicos, tales como la eliminación de toxinas y la digestión.
Tanto si quieres perder peso, como si simplemente buscas cuidarte y llevar una alimentación sana, el agua es tu perfecta aliada ya que suprime el apetito, controla el hambre y te ayuda a metabolizar la grasa acumulada.
Lo ideal es tomar 2 litros de agua diarios, unos 8 vasos de agua. Sin embargo esto puede variar en función de la complexión de cada persona. Para calcular cuál es tu cantidad ideal divide tu peso en kilogramos entre 30. Por ejemplo, una mujer que pese 60 kg deberá tomar 2 litros de agua diarios.
Sabemos que a muchas os resultará difícil cumplir con esta pauta, pero es sencillamente una cuestión de hábitos. Intenta llevar siempre una botella de agua o tener un vaso cerca, y beber entre horas. Una vez que te acostumbres notarás los beneficios y te resultará un placer.
- El desayuno es la comida más importante del día.
El desayuno es la comida más importante del día, ya que es la primera comida que irrumpe un periodo de ayuna muy prolongado. Durante las horas de sueño nuestras funciones cerebrales “están dormidas”, por lo que el desayuno constituye la clave para que nuestro cuerpo esté preparado para afrontar las actividades de nuestro día.
Realizar un desayuno completo sólo va a reportarnos beneficios. Nos ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que nuestro propio organismo necesita. Normalmente las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que las que lo hacen suelen seguir una dieta baja en grasa y rica en fibra, vitaminas y minerales. Además, te ayuda a mantener tu peso saludable, favorece el funcionamiento de tu mente y te aleja de los “picoteos” entre comidas.
El desayuno debe suponer entre un 25 y 30% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado conviene que incluya como mínimo los siguientes grupos de alimentos:
- Lácteos: Leche, yogur o queso. Poseen un alto contenido en proteínas y calcio, vitamina A Y D y vitaminas del grupo B.
- Hidratos de Carbono: Cereales o pan. Son de absorción lenta y aportan energía, vitaminas y minerales. Además, los cereales aportan fibra.
- Fruta: Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
- Derivados cárnicos: Jamón serrano o cocido, fiambres poco grasos, embutidos…Son proteínas de alta calidad.
- Cena ligero
“Desayunar como un rey, comer como un burgués y cenar como un mendigo”. Más claro imposible. La cena debe aportar aproximadamente un 30% del aporte calórico diario, pero debe resultar ligera y fácil de digerir y muy importante, no debe realizarse justo antes de acostarse. En los tiempos que corren es difícil llevar una alimentación equilibrada. Comemos mal y a horas no correspondientes. Lo ideal es cenar a una hora prudente, favoreciendo una buena digestión antes de acostarse.
Está completamente desaconsejado, al igual que con el desayuno, saltarse la cena y pasar hambre. Si quieres adelgazar no debes saltarte ninguna comida. Lo único que conseguirás es castigar a tu estomago sin necesidad y atiborrarte en la siguiente ingesta de comida, desequilibrando por completo tu alimentación.
Lo ideal es comer de todo un poco y sin excesos. Es preferible que las raciones sean variadas, pero pequeñas. La cenas no deben ser copiosas, pero deben satisfacer las necesidades diarias de nutrientes esenciales.
- Nutrición + Deporte = Forma física
EA SPORTS Active te lo pone al alcance de tu mano. No tendrás ni que salir de tu casa para poder hacer ejercicio de manera continua y placentera. ¡Más fácil imposible!
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Pirámide de la Alimentación Saludable.
(Adaptado de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2004)
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DIETA TIPO
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Desayuno
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Comida
|
Cena
|
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% de aporte energético cotidiano
|
25%
|
40%
|
35%
|
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Requerimiento calórico para un mujer adulta de 2000 kcal / día
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500 kcal. aprox.
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800 kcal. aprox.
|
700 kcal.aprox.
|
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Distribución tipo de alimentos por comida
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Café o té
Leche (250 ml)
Pan (50 gr) con aceite (1 cucharada) o cereales con fibra (50 gr.)
1 pieza de fruta o un zumo (preferiblemente naranja)
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Verduras a la plancha (150-200 gr.)
Carne o pescado (150 gr.)
Carbohidratos (250 gr.) o legumbres (300 gr.)
1 yogur o derivado lácteo
1 rebanada de pan
|
Sopa o verduras (150-200 gr.)
Huevo o jamón (50 gr.)
Cereales o algún carbohidrato, según lo que hayamos incluido en la comida
Queso (30 gr.) o un derivado lácteo.
1 pieza de fruta o zumo.
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FALSOS MITOS PARA PERDER PESO
- No creas en todo lo que se dice. No existe ningún alimento que produzca adelgazamiento. Los únicos alimentos que adelgazan son aquellos que se quedan en el plato sin comer. El principio fundamental de las dietas de adelgazamiento consiste en la reducción de su valor calórico.
- Para bajar peso no hay que omitir alimentos. Reducir el valor calórico de tu dieta no significa suprimir nutrientes indispensables. Las dietas destinadas a la reducción de peso deben satisfacer las necesidades de estos.
- Los hidratos de carbono NO engordan. Poseen un valor calórico de 4 kcal por gramo frente a las 9 kcal por gramo de las grasas. Esto quiere decir que las grasas son muchos más eficaces que los hidratos de carbono en cuanto a su capacidad para almacenar grasa corporal se refiere.
- Las grasas se deben consumir con moderación, pero no hay que suprimirlas. Son necesarias ya que proporcionan vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.
- Las frutas no engordan, ni antes ni después de la comida. Si se ingiere antes produce saciedad por su aporte de fibra. Los alimentos engordan por su valor calórico no por el orden en el que se ingieren.
- Los alimentos integrales también engordan. Lo que les caracteriza no es su bajo aporte calórico, sino su alto contenido en fibra. El resto de su composición es prácticamente igual que los alimentos que no son integrales. Son muy recomendables por los beneficios que la fibra produce en nuestro organismo, no por su bajo valor calórico.
- Tomar agua durante la comida no engorda. Beber mucho agua durante la comida simplemente produce saciedad, pero al no poseer calórica es absolutamente imposible que nos engorde.
- Los alimentos light no adelgazan. Muchos alimentos light siguen siendo calóricos debido a su naturaleza. Contienen menos calorías de los normal, pero no dejan de ser alimentos que engordan. Por ello, no debemos pensar que se pueden comer sin medida.
- El pan no engorda. Recuerda que es un alimento rico en hidratos de carbono y como tal nos aporte 4 caloría por gramo, frente a 9 que nos aportan las grasas. En la mayoría de los casos lo que realmente engorda es lo que acompañamos con el pan.
- No es necesario tomar suplementos vitamínicos. Si nuestra dieta es sana y equilibrada, e incluye todos los macro y micronutrientes, no tenemos por qué preocuparnos.
REFERENCIAS
-
GALLEGO, GONZÁLEZ, J.; COLLADO, S. P.; VERDÚ, M. , J.; Nutrición en el deport. Ayudad ergogénicas y dopaje.Editorial Díaz de Santos, 2006.