Sesión de entrenamiento

La sesión de ejercicio físico suele estructurarse en tres partes sucesivas, cada una con un objetivo y metodología. Estas tres partes son:

Calentamiento
Parte Principal
Vuelta a la calma

A continuación vamos a hablaros más en profunidad de estas partes vitales en cualquier sesión de entrenamiento, independientemente del nivel, sin olvidarnos del importantísimo papel de los Estiramientos.

CALENTAMIENTO

¿Qué es el calentamiento?

Se denomina calentamiento a la parte inicial del entrenamiento, que se caracteriza por tener una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento y el objetivo de preparar el organismo para una posterior sobrecarga.

Partes del calentamiento

Calentamiento músculo-articular
Activación de los sistemas aeróbicos
Calentamiento específico
Estiramientos y recuperación de fatiga

Objetivos del calentamiento

Aumentar la temperatura corporal, preparando al organismo de forma progersiva para el posterior trabajo.
Aumentar es ritmo de respiración y preparar al corazón para un esfuerzo mayor.
Disminuir el riesgo el riesgo de lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.
Preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea.

Intensidad del trabajo

Nuestras pulsaciones deberán oscilar entre las 80-90 por minuto al comenzar y las 120-140 con los ejercicios más intensos.

Para calcular nuestro ritmo cardiaco máximo debemos calcular 220 menos nuestra edad. Por ejemplo, una mujer que tiene 40 años realizará la siguiente operación:

R.C.Máximo = 220-40 = 180 pulsaciones / minuto

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma escalonada, empezando muy suave para ir incrementando progresivamente la intensidad. Por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo de forma que una persona de 40 años no pasaría de 126 pulsaciones.

R.C. Máximo (Recomendado) = 70 % de 180 = 126 pulsaciones / minuto

Exigencias en la ejecución

Precisión y calidad en la ejecución
Coordinación del ejercicio
Efectividad en el trabajo
Indipendencia en la ejecución de los ejercicios
Interés hacia los ejercicios

VUELTA A LA CALMA

¿Qué es la vuelta a la calma?

También conocido como enfriamiento, podemos definirlo como el proceso posterior a una actividad física o esfuerzo que tiene por finalizar restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de resposo. Consiste en ejercicios realizados con el objetivo de reducir progresivamenre la intensidad del esfuerzo.Es muy común restarle importancia a esta hábito. Sin embrago, su realización es de especial relevancia en cualquier entrenamiento.

Objetivos de la vuelta a la calma

Mejora el control sobre la contracción-relajación del músculo.
Mejora la capacidad respiratoria.
Disminuye el ritmo cardíaco.
Mejora las posibilidades de rendimiento motor al recuperarse mejor de los esfuerzos.
Evita posibles mareos y vértigo al no cesar la actividad de forma brusca.
Reduce la posibilidad de aparición de agujetas.

Beneficios de la vuelta a la calma

Disminuye el estrés y la tensión mental, emocional y físico.
Relajación muscular.
Alivia el dolor muscular tanto durante como inmediatamente después del estiramiento; como por ejemplo en los "calambres".
Previene lesiones.
Indicador de salud.
Cualidad condicional física del movimiento. La limitación de movimiento de una articulación puede disminuir seriamente la efectividad de un gesto deportivo.

ESTIRAMIENTOS

Siempre que llevemos a cabo una sesión de entrenamiento hemos de preparar nuetsros tendones, ligamentos y músculos para un esfuerzo intenso, evitando lesiones musculares o articulares. Pero aun más importantes son los estiramientos después del ejercicio, ya que durante el esfuerzo nuestros músculos se contraen y al finalizar necesitan relajarse y volver a su estado original.

¿Por qué?

Los estiramientos nos proporcionan importantes beneficios:

Reducen la tensión muscular, proporcionando un efecto de relajación
Favorece la coordinación, permitiendo un movimiento más libre y fácil
Aumenta la amplitud de los movimientos
Preparan tus músculos para el esfuerzo
Mejoran y agilizan la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
Favorecen la movilidad articular
Pueden ayudarnos en problemas como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
Previenen el endurecimiento muscular

¿Cuándo?

Siempre al terminar de hacer ejercicio
Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el surf, tenis o squash.
En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....
Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

¿Cómo?

Como SÍ estirar:

Estiramiento relajado y sostenido
Poner atención en los músculos que se están estirando.
Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
Mantener el estiramiento de 10 a 30 segundos hasta encontrar un punto de tensión moderada. Uno vez alcanzado, alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes de nuevo esa misma sensación.. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. Este hábito tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

Como NO estirar:

Realizar rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
Estirar hasta senit dolor. Hay que encontrar un punto de tensión moderada y relajarse durante el estiramiento
No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
No aguantar la respiración durante el estiramiento.

RESPIRACIÓN

Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.