ABDOMINALES

Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios, tras los cuales se ha llegado a demostrar que un correcto trabajo de éstos puede reportarnos numeros beneficios. Sin embargo, si ocurre lo contatrio, es decir, llevamos a cabo una ejecución incorrecta, podemos llegar a causarnos daños y lesiones en la zona lumbar o cervical.

Para poder desarrollar adecuadamente estos ejercicios es importante conocer la anatomía de la musculatura abdominal. De esta manera podremos garantizar un trabajo efectivo y seguro.

Nuestra musculatura abdominal esta constituida por:

• Recto Abdominal  
• Oblicuo Externo  
• Oblicuo Interno  
• Transverso
• Psoas Iliaco

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IMPORTANCIA DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

La musculatura abdominal se carecteriza por la falta tono muscular, a lo que hay que añadirle el hecho de que su músculo antagonista, el músculo lumbar, suele tener un tono excesivo, provocando descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocarán en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares. Es por lo tanto de vital importancia una reeducación postural para alcanzar una correcta alineación corporal, aumentando la efectividad del ejercicio y el rendimiento, y disminuyendo el riesgo de lesión.

Una característica de los abdominales es que, al contrario de otros músculos, no se apoyan en huesos, tendones o ligamentos. Están fundamentalmente libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes. Los músculos abdominales están formados por tres gruesas capas. Esta estructura muscular es adecuada para proteger los órganos internos, pero sin ejercicio estos músculos se debilitan y con ellos los órganos internos quedan indefensos ante posibles daños.

Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo. Cuando se goza de buena salud, el vientre debe ser sostenido por la “faja natural” abdominal porque ayudan:

• A mantener en buen estado la espalda  
• Al movimiento.   
• A dar mayor eficacia e todas las acciones deportivas  
• A la respiración rítmica.   
• A conservar la posición correcta.   
• A conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas de la columna vertebral.   
• A proteger los delicados órganos internos y mantenerlos en su sitio dentro de la cavidad abdominal

¿CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE ABDOMINALES?

El trabajo abdominal requiere de una determinada técnica para su correcta ejecución. A continuación vamos a enumerar las normas más importante durante este trabajo:

• La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca. 
• Debemos asegurar el apoyo de la columna lumbar. Si se ejercitan los abdominales sin apoyar la columna lumbar se corre el riesgo de arquear ésta y sobrecargar su musculatura. Hacer abdominales de ese modo puede causar problemas de columna lumbar. Debemos elevar el tronco tan solo 30º grados. Si ampliamos este ángulo aunque el abdomen siga contraido, el responsablle de esta última acción es el psoas. 
• La columna debe realizar una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escápulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior). 
• Las piernas deben permanecer con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee. 
• Los ejercicios deben realizar lentamente.Cuánto más lentamente se haga el ejercicio, más haremos trabajar a la musculatura y correremos menos riesgo de sufrir un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. 
• Debemos ser conscientes de nuestra respiración.El aire debe expulsarse siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.

ORDEN DE TRABAJO

Los abdominales deben trabajarse en el orden adecuado.Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, pero esto en la práctica no sucede de esta forma.

Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.La dinámica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos.

El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

SINERGIA

Todos aquellos ejercicios que involucran la musculatura abdominal tiene repercusión en el diafragma, en la zona lumbar,en el suelo pélvico y en el periné. Es imprescindible por lo tanto que, previamente al trabajo de abdominales, tengamos en consideración su sinergia con los otros músculos.

REFERENCIAS

• http://www.abdominales.es  
• http://www.juntadeandalucia.es/averroes/emilioprados/EF/Abdominales/los_abdominales.htm  
• http://www.fitness5.com/es/zonas/abdominales/  
• http://www.todonatacion.com/fitness/abdominales/